Cara Semulajadi Menjaga Jantung Sihat
1: Tahu Sejarah Keluarga Anda
Setakat ini kita telah melihat perkara yang boleh anda lakukan secara individu untuk kekal sihat jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Tetapi ia bukan hanya tentang anda; gen anda juga memainkan peranan dalam sama ada anda lebih cenderung untuk mendapat penyakit jantung. Pada asasnya, jika yang pertama ijazah saudara (seperti ibu bapa atau adik-beradik) mempunyai penyakit jantung pada usia yang muda, risiko anda boleh meningkat sepuluh kali ganda.
Anda tidak boleh berbuat apa-gen anda, sudah tentu, tetapi mengetahui sejarah keluarga anda masih penting. Sebagai contoh, jika anda memberitahu doktor anda bahawa anda mempunyai saudara-mara yang mempunyai penyakit jantung, ia mungkin lebih cenderung untuk menetapkan ubat-ubatan untuk membantu menangani keadaan seperti kolesterol tinggi dan bukannya mencadangkan anda menggunakan menguruskannya dengan senaman.
Sejarah keluarga penyakit jantung adalah hanya satu lagi sebab untuk mengikuti tips kami telah dicadangkan di sini. Bukan sahaja boleh tinggal peningkatan jantung sihat kualiti hidup anda, anda juga boleh meningkatkan jangka hayat anda dan meningkatkan setiap aspek kesihatan anda.
2: Membuat Tidur Keutamaan yang
Bukan rahsia bahawa kebanyakan daripada kita tidak cukup tidur. Ia boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan kita dalam banyak cara, tetapi satu kajian yang dibuat pada tahun lepas lebih daripada hubungan antara kekurangan tidur dan penyakit jantung.
Pada tahun 2008, University of Chicago penyelidik menunjukkan bahawa tidak cukup tidur boleh membawa kepada pembentukan plak dalam arteri. Dua puluh tujuh peratus daripada peserta kajian mendapat kurang daripada lima jam tidur setiap malam terpaksa plak pada pembuluh jantung mereka, yang hanya 11 peratus daripada mereka yang tidur 5-7 jam dan enam peratus tidur lebih daripada tujuh jam lakukan.
Satu teori adalah bahawa kekurangan tidur meningkatkan tahap hormon yang dipanggil kortisol, yang membawa kepada keradangan dan menyebabkan plak untuk memisahkan, perjalanan ke jantung atau otak dan menyebabkan strok atau serangan jantung. Jadi merebut bantal tidur dan membuat keutamaan.
3: Lawati Doktor Anda
Walaupun sesetengah orang dengan pengalaman sakit dada penyakit jantung, loya, pening, berdebar-debar jantung atau sesak nafas, kebanyakan orang tidak tahu bahawa mereka mempunyai penyakit jantung sehingga mereka mempunyai serangan jantung. Itulah mengapa ia sangat penting untuk mendapatkan peperiksaan biasa di pejabat doktor anda, termasuk pemeriksaan tekanan darah, kolesterol dan trigliserida peringkat anda. Bacaan tinggi bagi mana-mana ujian ini menunjukkan peningkatan risiko penyakit jantung. Begitu BMI yang tinggi atau diagnosis diabetes jenis 2.
Jika anda atau doktor anda bimbang bahawa anda mungkin sudah mempunyai penyakit jantung, anda mungkin memerlukan lebih banyak ujian. Satu ujian yang biasa ialah elektrokardiogram, atau EKG, untuk merakam aktiviti elektrik jantung anda untuk mengetahui sama ada anda mempunyai degupan jantung normal atau apa-apa kerosakan jantung. Anda mungkin mempunyai ia berbaring, atau apabila berjalan atau berlari di atas treadmill (dikenali sebagai ujian tekanan).
4: Makan secara sihat
Anda tidak perlu melabur banyak masa atau wang ke dalam memikirkan diet yang sihat jantung, atau mengikuti diet dengan nama tertentu. Hanya berpegang kepada garis panduan asas beberapa:
Baca label nutrisi dan menyedari berkhidmat saiz.
Pastikan pengambilan garam anda kurang daripada 2,000 miligram sehari.
Elakkan makanan yang tinggi lemak tepu, lemak trans dan kolesterol.
Gunakan mono dan lemak tak tepu seperti minyak zaitun, tetapi berhati-hati kira-kira semua menghadkan pengambilan lemak.
Pilih makanan gandum seperti pasta gandum bukan pasta putih.
Makan lebih banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran tanpa menambah garam, gula atau lemak.
Pilih sumber rendah lemak protein, seperti susu skim dan bukan susu penuh, dan membuang lemak yang kelihatan dan kulit daripada daging.
Makan makanan yang tinggi asid lemak omega-3 seperti salmon, walnut dan flaxseed.
5: Latihan Dengan sering
Terdapat banyak sebab-sebab yang baik untuk senaman, dan tinggal jantung yang sihat adalah hanya salah satu daripada mereka. Senaman aerobik yang kerap dapat mengurangkan LDL anda (kolesterol tidak baik) dan tekanan darah serta risiko obesiti, diabetes jenis 2 dan syarat-syarat lain. Ia juga mengurangkan tahap stres anda. Jantung anda adalah otot yang perlu dilaksanakan seperti mana-mana lain - berbuat demikian akan membuat ia berfungsi dengan lebih cekap walaupun anda berehat.
Persatuan Jantung Amerika mencadangkan bahawa anda mendapat 30 minit senaman pada kebanyakan hari dalam seminggu. Jika anda tidak pernah dijalankan sebelum ini, mula keluar perlahan-lahan dan membina. Anda juga boleh memecahkan bahawa 30 minit kepada dua atau tiga sesi. Berjoging, mendaki, berjalan pantas, berenang dan berbasikal adalah tempat semua yang baik untuk memulakan, tetapi mencari sesuatu yang anda suka lakukan (dan akan melekat dengan) adalah bahagian yang paling penting.
6: Tinggal Dalam Berat julat sihat
Berat badan berlebihan boleh menjadi sangat keras pada jantung anda. Sebuah badan yang lebih besar memerlukan aliran darah yang meningkat, jadi jantung anda membesarkan untuk membayar ganti rugi. Ini boleh membawa kepada tekanan darah tinggi - punca utama penyakit jantung - atau kegagalan jantung kongestif (apabila dewan jantung memberi kerana terlalu keras). Satu kajian oleh Jantung Negara, paru-paru dan Darah Institut menunjukkan bahawa risiko kegagalan jantung meningkat sebanyak 34 peratus jika anda kelebihan berat badan dan lebih daripada 100 peratus jika anda gemuk.
Kehilangan hanya 5 atau £ 10 boleh membantu. Gunakan kalkulator dalam talian untuk belajar Indeks Massa Badan, atau BMI. Anda juga perlu keluar pita pengukur. Untuk lelaki, risiko anda mendapat penyakit jantung meningkat jika pinggang berukuran lebih daripada 40 inci, manakala risiko bagi wanita meningkat lebih daripada 35 inci. Jika anda mempunyai berat badan berlebihan atau obes mengikut BMI anda, atau mempunyai ukuran pinggang yang lebih besar, berbincang dengan doktor anda untuk mengurangkan berat badan.
7: Kurangkan Tekanan
Walaupun kita tidak boleh lagi membuktikan bahawa keadaan tertekan boleh meningkatkan risiko mempunyai penyakit jantung, terdapat seolah-olah menjadi hubungan antara kedua-dua. Satu kajian yang dijalankan di Universiti Yale pada tahun 2006, sebagai contoh, menunjukkan bahawa pemberhentian dua kali ganda risiko serangan jantung pada beberapa kumpulan umur, dan kajian-kajian lain telah menunjukkan penemuan yang serupa. Tekanan juga boleh menyebabkan anda untuk melibatkan diri dalam tingkah laku yang tidak tepat jantung sihat seperti merokok, minum berlebihan dan makan berlebihan. Itulah sebabnya ia adalah demi kepentingan terbaik anda untuk mencari cara lain untuk memotong kembali pada tahap tekanan anda.
Berikut adalah beberapa cara yang sihat untuk mengurangkan tekanan:
Cuba ingat bahawa anda tidak boleh mengawal apa yang orang lain lakukan - semua yang anda boleh lakukan ialah mengawal reaksi anda kepadanya.
Elakkan keadaan tertekan sebanyak mungkin.
Cari beberapa jenis senaman menyeronokkan.
Bercakap dengan orang lain tentang perasaan anda dan mendapatkan perspektif yang berbeza.
Buat sedikit masa tenang setiap hari untuk bermeditasi, jurnal atau berfikir.
8: Menaiki Penjagaan Gigi
Ia seolah-olah pelik pada mulanya untuk berfikir bahawa gigi anda mempunyai apa-apa kaitan dengan kesihatan jantung, tetapi mungkin ada kaitan antara penyakit jantung dan penyakit periodontal, yang memberi kesan kepada kedua-dua gusi dan tulang yang menyokong gigi. Menurut American Academy of Peridontology, orang yang mempunyai penyakit periodontal adalah hampir dua kali lebih berkemungkinan untuk mempunyai penyakit jantung, walaupun kita tidak pasti mengapa hanya lagi. Satu teori mencadangkan bahawa bakteria dalam gusi boleh memasuki aliran darah dan melekat pada lemak sudah dalam arteri anda, manakala negeri-negeri lain yang keradangan yang disebabkan oleh penyakit periodontal membuat arteri membengkak.
Walaupun tiada siapa yang muktamad boleh mengatakan bahawa anda akan mencegah penyakit jantung dengan menjaga gigi anda, tanda-tanda awal penyakit periodontal - termasuk gusi berdarah - adalah lebih mudah untuk melihat daripada tanda-tanda penyakit jantung. Memberus dan menggunakan flos gigi anda dengan kerap, dan juga melawat doktor gigi anda sekurang-kurangnya dua kali setahun, pasti akan menyumbang kepada kesihatan anda secara keseluruhan.
9: Had Alkohol dan Kafein
Terdapat banyak kajian tentang manfaat jantung yang sihat meminum alkohol secara sederhana, terutamanya wain merah. Walaupun terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa minuman atau dua sehari boleh membantu meningkatkan HDL (kolesterol baik), juri masih keluar. Jika anda tidak minum, tidak ada alasan untuk memulakan kerana manfaat yang berpotensi. Terdapat cukup risiko lain yang berkaitan dengan minum untuk memastikan anda menyimpannya dalam kesederhanaan. Pengambilan alkohol yang berlebihan sebenarnya boleh meningkatkan trigliserida anda (paras lemak dalam darah), dan juga membawa kepada keadaan seperti tekanan darah tinggi, kegagalan jantung dan obesiti.
Para saintis tidak pasti sama ada banyak minuman kafein akan meningkatkan risiko penyakit jantung - hasil kajian setakat ini adalah bercampur-campur. Ia seolah-olah bergantung kepada bagaimana setiap orang secara individu metabolizes kafein. Tetapi jika anda mendapati diri anda berasa pening atau mempunyai debaran jantung selepas minum lebih daripada satu cawan kopi beberapa hari, pertimbangkan mengurangkan.
10: Berhenti Merokok
Ada sebab mengapa ia dipanggil ketagihan; ia sangat sukar untuk berhenti merokok selepas anda mengambil tabiat itu. Tetapi tidak kira berapa lama anda telah perokok, ia tidak pernah terlambat untuk berhenti.
Anda sudah tahu bahawa merokok boleh memberi anda kanser paru-paru (kanser tekak, kanser mulut, kanser pankreas - anda mendapatkan gambar), tetapi adakah anda tahu bahawa ia boleh meningkatkan risiko penyakit jantung?
Perokok mempunyai risiko yang lebih tinggi aterosklerosis (pengumpulan lemak di dalam arteri), dan mereka umumnya mempunyai HDL rendah (jenis kolesterol baik). Merokok boleh meningkatkan tekanan darah dan risiko pembekuan darah. Dan, jika anda seorang perokok berat, anda mungkin perasan bahawa anda mendapatkan sangat daripada nafas jika anda cuba untuk melakukan aktiviti aerobik yang berterusan - sesuatu yang diperlukan untuk kesihatan jantung yang baik.
Malah jika anda bukan perokok, asap rokok juga boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi ia terbaik untuk tinggal daripada tempat-tempat yang berasap
Setakat ini kita telah melihat perkara yang boleh anda lakukan secara individu untuk kekal sihat jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Tetapi ia bukan hanya tentang anda; gen anda juga memainkan peranan dalam sama ada anda lebih cenderung untuk mendapat penyakit jantung. Pada asasnya, jika yang pertama ijazah saudara (seperti ibu bapa atau adik-beradik) mempunyai penyakit jantung pada usia yang muda, risiko anda boleh meningkat sepuluh kali ganda.
Anda tidak boleh berbuat apa-gen anda, sudah tentu, tetapi mengetahui sejarah keluarga anda masih penting. Sebagai contoh, jika anda memberitahu doktor anda bahawa anda mempunyai saudara-mara yang mempunyai penyakit jantung, ia mungkin lebih cenderung untuk menetapkan ubat-ubatan untuk membantu menangani keadaan seperti kolesterol tinggi dan bukannya mencadangkan anda menggunakan menguruskannya dengan senaman.
Sejarah keluarga penyakit jantung adalah hanya satu lagi sebab untuk mengikuti tips kami telah dicadangkan di sini. Bukan sahaja boleh tinggal peningkatan jantung sihat kualiti hidup anda, anda juga boleh meningkatkan jangka hayat anda dan meningkatkan setiap aspek kesihatan anda.
2: Membuat Tidur Keutamaan yang
Bukan rahsia bahawa kebanyakan daripada kita tidak cukup tidur. Ia boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan kita dalam banyak cara, tetapi satu kajian yang dibuat pada tahun lepas lebih daripada hubungan antara kekurangan tidur dan penyakit jantung.
Pada tahun 2008, University of Chicago penyelidik menunjukkan bahawa tidak cukup tidur boleh membawa kepada pembentukan plak dalam arteri. Dua puluh tujuh peratus daripada peserta kajian mendapat kurang daripada lima jam tidur setiap malam terpaksa plak pada pembuluh jantung mereka, yang hanya 11 peratus daripada mereka yang tidur 5-7 jam dan enam peratus tidur lebih daripada tujuh jam lakukan.
Satu teori adalah bahawa kekurangan tidur meningkatkan tahap hormon yang dipanggil kortisol, yang membawa kepada keradangan dan menyebabkan plak untuk memisahkan, perjalanan ke jantung atau otak dan menyebabkan strok atau serangan jantung. Jadi merebut bantal tidur dan membuat keutamaan.
3: Lawati Doktor Anda
Walaupun sesetengah orang dengan pengalaman sakit dada penyakit jantung, loya, pening, berdebar-debar jantung atau sesak nafas, kebanyakan orang tidak tahu bahawa mereka mempunyai penyakit jantung sehingga mereka mempunyai serangan jantung. Itulah mengapa ia sangat penting untuk mendapatkan peperiksaan biasa di pejabat doktor anda, termasuk pemeriksaan tekanan darah, kolesterol dan trigliserida peringkat anda. Bacaan tinggi bagi mana-mana ujian ini menunjukkan peningkatan risiko penyakit jantung. Begitu BMI yang tinggi atau diagnosis diabetes jenis 2.
Jika anda atau doktor anda bimbang bahawa anda mungkin sudah mempunyai penyakit jantung, anda mungkin memerlukan lebih banyak ujian. Satu ujian yang biasa ialah elektrokardiogram, atau EKG, untuk merakam aktiviti elektrik jantung anda untuk mengetahui sama ada anda mempunyai degupan jantung normal atau apa-apa kerosakan jantung. Anda mungkin mempunyai ia berbaring, atau apabila berjalan atau berlari di atas treadmill (dikenali sebagai ujian tekanan).
4: Makan secara sihat
Anda tidak perlu melabur banyak masa atau wang ke dalam memikirkan diet yang sihat jantung, atau mengikuti diet dengan nama tertentu. Hanya berpegang kepada garis panduan asas beberapa:
Baca label nutrisi dan menyedari berkhidmat saiz.
Pastikan pengambilan garam anda kurang daripada 2,000 miligram sehari.
Elakkan makanan yang tinggi lemak tepu, lemak trans dan kolesterol.
Gunakan mono dan lemak tak tepu seperti minyak zaitun, tetapi berhati-hati kira-kira semua menghadkan pengambilan lemak.
Pilih makanan gandum seperti pasta gandum bukan pasta putih.
Makan lebih banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran tanpa menambah garam, gula atau lemak.
Pilih sumber rendah lemak protein, seperti susu skim dan bukan susu penuh, dan membuang lemak yang kelihatan dan kulit daripada daging.
Makan makanan yang tinggi asid lemak omega-3 seperti salmon, walnut dan flaxseed.
5: Latihan Dengan sering
Terdapat banyak sebab-sebab yang baik untuk senaman, dan tinggal jantung yang sihat adalah hanya salah satu daripada mereka. Senaman aerobik yang kerap dapat mengurangkan LDL anda (kolesterol tidak baik) dan tekanan darah serta risiko obesiti, diabetes jenis 2 dan syarat-syarat lain. Ia juga mengurangkan tahap stres anda. Jantung anda adalah otot yang perlu dilaksanakan seperti mana-mana lain - berbuat demikian akan membuat ia berfungsi dengan lebih cekap walaupun anda berehat.
Persatuan Jantung Amerika mencadangkan bahawa anda mendapat 30 minit senaman pada kebanyakan hari dalam seminggu. Jika anda tidak pernah dijalankan sebelum ini, mula keluar perlahan-lahan dan membina. Anda juga boleh memecahkan bahawa 30 minit kepada dua atau tiga sesi. Berjoging, mendaki, berjalan pantas, berenang dan berbasikal adalah tempat semua yang baik untuk memulakan, tetapi mencari sesuatu yang anda suka lakukan (dan akan melekat dengan) adalah bahagian yang paling penting.
6: Tinggal Dalam Berat julat sihat
Berat badan berlebihan boleh menjadi sangat keras pada jantung anda. Sebuah badan yang lebih besar memerlukan aliran darah yang meningkat, jadi jantung anda membesarkan untuk membayar ganti rugi. Ini boleh membawa kepada tekanan darah tinggi - punca utama penyakit jantung - atau kegagalan jantung kongestif (apabila dewan jantung memberi kerana terlalu keras). Satu kajian oleh Jantung Negara, paru-paru dan Darah Institut menunjukkan bahawa risiko kegagalan jantung meningkat sebanyak 34 peratus jika anda kelebihan berat badan dan lebih daripada 100 peratus jika anda gemuk.
Kehilangan hanya 5 atau £ 10 boleh membantu. Gunakan kalkulator dalam talian untuk belajar Indeks Massa Badan, atau BMI. Anda juga perlu keluar pita pengukur. Untuk lelaki, risiko anda mendapat penyakit jantung meningkat jika pinggang berukuran lebih daripada 40 inci, manakala risiko bagi wanita meningkat lebih daripada 35 inci. Jika anda mempunyai berat badan berlebihan atau obes mengikut BMI anda, atau mempunyai ukuran pinggang yang lebih besar, berbincang dengan doktor anda untuk mengurangkan berat badan.
7: Kurangkan Tekanan
Walaupun kita tidak boleh lagi membuktikan bahawa keadaan tertekan boleh meningkatkan risiko mempunyai penyakit jantung, terdapat seolah-olah menjadi hubungan antara kedua-dua. Satu kajian yang dijalankan di Universiti Yale pada tahun 2006, sebagai contoh, menunjukkan bahawa pemberhentian dua kali ganda risiko serangan jantung pada beberapa kumpulan umur, dan kajian-kajian lain telah menunjukkan penemuan yang serupa. Tekanan juga boleh menyebabkan anda untuk melibatkan diri dalam tingkah laku yang tidak tepat jantung sihat seperti merokok, minum berlebihan dan makan berlebihan. Itulah sebabnya ia adalah demi kepentingan terbaik anda untuk mencari cara lain untuk memotong kembali pada tahap tekanan anda.
Berikut adalah beberapa cara yang sihat untuk mengurangkan tekanan:
Cuba ingat bahawa anda tidak boleh mengawal apa yang orang lain lakukan - semua yang anda boleh lakukan ialah mengawal reaksi anda kepadanya.
Elakkan keadaan tertekan sebanyak mungkin.
Cari beberapa jenis senaman menyeronokkan.
Bercakap dengan orang lain tentang perasaan anda dan mendapatkan perspektif yang berbeza.
Buat sedikit masa tenang setiap hari untuk bermeditasi, jurnal atau berfikir.
8: Menaiki Penjagaan Gigi
Ia seolah-olah pelik pada mulanya untuk berfikir bahawa gigi anda mempunyai apa-apa kaitan dengan kesihatan jantung, tetapi mungkin ada kaitan antara penyakit jantung dan penyakit periodontal, yang memberi kesan kepada kedua-dua gusi dan tulang yang menyokong gigi. Menurut American Academy of Peridontology, orang yang mempunyai penyakit periodontal adalah hampir dua kali lebih berkemungkinan untuk mempunyai penyakit jantung, walaupun kita tidak pasti mengapa hanya lagi. Satu teori mencadangkan bahawa bakteria dalam gusi boleh memasuki aliran darah dan melekat pada lemak sudah dalam arteri anda, manakala negeri-negeri lain yang keradangan yang disebabkan oleh penyakit periodontal membuat arteri membengkak.
Walaupun tiada siapa yang muktamad boleh mengatakan bahawa anda akan mencegah penyakit jantung dengan menjaga gigi anda, tanda-tanda awal penyakit periodontal - termasuk gusi berdarah - adalah lebih mudah untuk melihat daripada tanda-tanda penyakit jantung. Memberus dan menggunakan flos gigi anda dengan kerap, dan juga melawat doktor gigi anda sekurang-kurangnya dua kali setahun, pasti akan menyumbang kepada kesihatan anda secara keseluruhan.
9: Had Alkohol dan Kafein
Terdapat banyak kajian tentang manfaat jantung yang sihat meminum alkohol secara sederhana, terutamanya wain merah. Walaupun terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa minuman atau dua sehari boleh membantu meningkatkan HDL (kolesterol baik), juri masih keluar. Jika anda tidak minum, tidak ada alasan untuk memulakan kerana manfaat yang berpotensi. Terdapat cukup risiko lain yang berkaitan dengan minum untuk memastikan anda menyimpannya dalam kesederhanaan. Pengambilan alkohol yang berlebihan sebenarnya boleh meningkatkan trigliserida anda (paras lemak dalam darah), dan juga membawa kepada keadaan seperti tekanan darah tinggi, kegagalan jantung dan obesiti.
Para saintis tidak pasti sama ada banyak minuman kafein akan meningkatkan risiko penyakit jantung - hasil kajian setakat ini adalah bercampur-campur. Ia seolah-olah bergantung kepada bagaimana setiap orang secara individu metabolizes kafein. Tetapi jika anda mendapati diri anda berasa pening atau mempunyai debaran jantung selepas minum lebih daripada satu cawan kopi beberapa hari, pertimbangkan mengurangkan.
10: Berhenti Merokok
Ada sebab mengapa ia dipanggil ketagihan; ia sangat sukar untuk berhenti merokok selepas anda mengambil tabiat itu. Tetapi tidak kira berapa lama anda telah perokok, ia tidak pernah terlambat untuk berhenti.
Anda sudah tahu bahawa merokok boleh memberi anda kanser paru-paru (kanser tekak, kanser mulut, kanser pankreas - anda mendapatkan gambar), tetapi adakah anda tahu bahawa ia boleh meningkatkan risiko penyakit jantung?
Perokok mempunyai risiko yang lebih tinggi aterosklerosis (pengumpulan lemak di dalam arteri), dan mereka umumnya mempunyai HDL rendah (jenis kolesterol baik). Merokok boleh meningkatkan tekanan darah dan risiko pembekuan darah. Dan, jika anda seorang perokok berat, anda mungkin perasan bahawa anda mendapatkan sangat daripada nafas jika anda cuba untuk melakukan aktiviti aerobik yang berterusan - sesuatu yang diperlukan untuk kesihatan jantung yang baik.
Malah jika anda bukan perokok, asap rokok juga boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi ia terbaik untuk tinggal daripada tempat-tempat yang berasap
Ulasan
Catat Ulasan